קבוצת האימונים שלנו #

חלוקת-הקבוצה #

הקבוצה שלנו תחולק לשלש:

• מתקדמים - יקי ושרה רבקה : רצים באופן רציף ומאומנים בעומסי אמון גבוהים. הדגש בתוכנית האמונים תהיה בעיקר בחידוד מהירויות + נפח אימונים אירוביים מתגבר. השוני בין יקי לשרה רבקה יהיה בכך שבשלב הראשון לשם ההתרגלות לעומס, שרה רבקה תוותר על כמה אימוני ריצה.
• מנוסים - איתיאל, עמיחי, ויעלי: איתיאל כבר רץ מוכשר ומהיר, אבל עם נפח אימונים לא גבוה. עמיחי ויעלי, רצים מוכשרים בעברם אבל בשלב הנוכחי עוד לא בנויים להעמסת אימונים גבוהה. לכן תוכנית האימונים שלכם תתמקד בשלב הראשון בהשגת נפח אימונים אירובי מספיק ובשלב השני תוסיף את חידוד המהירויות לקראת המרוץ. איתיאל ישלב כבר בהתחלה אימונים מהירים אבל בהדרגה ובעצימות נמוכה.
• חרוצים - נועם : רץ חדש (ברוך הבא). המטרה בתוכנית האימונים להגיע ליכולת ריצה של 5 קילומטר (רצוף או עם הליכה) בבריאות ובהנאה.

הוראות כלליות #

1. יש לעדכן אותי במייל או בווטסאפ (קישורים כאן) במדה ויש כאב כלשהו שאתם מרגישים או כל דבר אחר שנראה לכם שיכול להשפיע על התוכנית. לא להתבייש ולפחד מלהטריד!
2. האימונים המרכזיים שיש לתת להם דגש הם האימונים הארוכים ואימוני יום ראשון(-חידודי מהירות למיניהם) ולכן יש לתת דגש לביצוע שלהם ולהשתדל לא לוותר עליהם. אם לא הצלחתם לבצע ביום זה, לוותר על אימון של יום המחרת בשביל לבצע אותם.
3. גם אם משנים את התוכנית, אסור לבצע שני אימונים קשים\ארוכים בימים עוקבים.

תכנית האימונים למתקדמים #

שבוע
א
ב
ג
ד
ה
ו
שבת
מינ ק"מ
מקס ק"מ





2022-04-10






קלה - 5K





2022-04-17
5* אימון ריצה - חזרות  400
מנוחה
20' אימון ריצה - טמפו
5K-10K קצב נוח
60'-90' קצב נוח
חג שמח
קלה - 5K
20
50



2022-04-24
10 * אימון ריצה - חזרות 200
מנוחה
30' ריצה + אימון חיזוקים
22' אימון ריצה - טמפו
מנוחה או 4*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
65'-90' קצב נוח
אימון ריצה מהירה - 5K
30
55



2022-05-01
6 * אימון ריצה - חזרות  400
מנוחה
30' ריצה + אימון חיזוקים או 15' + 5*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
אימון טמפו
שרה - מנוחה,  יקי - 7K אימון ריצה מהירה - 5K
70'-90' קצב נוח
קלה - 5K
35
55



2022-05-08
5 * (אימון ריצה - חזרות 200 + אימון ריצה - חזרות  400)
מנוחה או 8-10 ק"מ ריצה קלה
5*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
4 * אימון ריצה - חזרות ארוכות 1500מ
מנוחה או 5-10 ק"מ קלה
75'-90' ריצה ארוכה
ריצת שחרור ואימון חיזוקים
40
60



2022-05-15
6*400/200 לסירוגין
מנוחה
5*1200m - אימון ריצה - חזרות ארוכות
15' + 7*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
10K קל
75'-90' - קלה
ריצת שחרור ואימון חיזוקים או 5*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
37




2022-05-22
6*400/200 לסירוגין
7*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
מנוחה או אימון חיזוקים
80'-90' ריצה
5K + 4*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
ריצת מבחן
10K קל
39




2022-05-29
5*400 + 10*200
10K קל
5K + 6*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
3* 2000 אימון ריצה - חזרות ארוכות
10K קל\ מנוחה
80'-90' קל
קלה - 5K + 4*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
40




2022-06-05
10* 200
10K קל
3K + 6*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
מנוחה
מרוץ

תוכנית אימונים - מנוסים #

שבוע
א
ב
ג
ד
ה
ו
שבת
מינ ריצה(בק"מ)
מקס ריצה(בק"מ)





2022-04-10












2022-04-17
30' קל
מנוחה
20' קצב מתגבר
מנוחה
30' קצב נוח
חג שמח
3k-5k ריצה
10
25



2022-04-24
מנוחה
4 * אימון ריצה - ספרינטים בעליה
אימון חיזוקים
22' קצב נוח
מנוחה
מנוחה
3.5K-5K
12
25



2022-05-01
מנוחה
מנוחה
15' + 5*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
מנוחה
20' קצב נוח
מנוחה
3K קצב נוח
10
20



2022-05-08
3K-קצב נוח
מנוחה
15' + 6*אימון ריצה - ספרינטים בעליה
מנוחה
25' קצב נוח
מנוחה
4K קצב נוח





2022-05-15

3K - 10' חימום + 1'מהיר\1' קל - עד הסוף

15' + 5*אימון ריצה - ספרינטים בעליה


4.5K קצב נוח





2022-05-22

10'  חימום + 15' - 1' מהיר\1' קל

15' חימום + 5*אימון ריצה - ספרינטים בעליה

ריצת מבחן - מרוץ לחי רועי






2022-05-29
3K קצב נוח

15' + 4אימון ריצה - ספרינטים בעליה

10' חימום + 1'\1' * 7

4.5 קצב נוח





2022-06-05
מנוחה

15' + 5 * אימון ריצה - ספרינטים בעליה
מנוחה
מרוץ

תוכנית אימונים - חרוצים #

שבוע
א
ב
ג (אימון רשות)
ד
ה
ו
שבת
מינ ריצה(בק"מ)
מקס ריצה(בק"מ)





2022-04-10












2022-04-17
2K ריצה
מנוחה
20' הליכה מהירה
מנוחה
30' ריצה\הליכה
חג שמח
2.5K ריצה
10
20



2022-04-24
מנוחה
מנוחה
30' ריצה\הליכה
מנוחה
4 * אימון ריצה - ספרינטים בעליה
מנוחה
3K ריצה





2022-05-01
מנוחה
מנוחה
5 * אימון ריצה - ספרינטים בעליה
מנוחה
30' ריצה\הליכה
מנוחה
3.5K ריצה





2022-05-08
מנוחה


30' ריצה\הליכה


3K ריצה